Aerobní zóna nebo také aerobní pásmo je často opomíjené, ale pro sport velice důležité. Ve zkratce se jedná o úroveň výkonnosti, která je ideální pro aerobní sportovní aktivity, tedy ty, kde se vynakládá menší fyzická aktivita po delší dobu (pozor, neplést s anaerobními sporty). Není to však tak jednoduché, vše o tom co to vlastně tedy aerobní pásmo je, jak jej měřit a proč se tomu vůbec věnovat najdete v našem článku.
Co je aerobní pásmo?
Aerobní pásmo je důležité především pro aerobní sporty, jako je třeba cyklistika, běh ve vytrvalostní zóně, běh na lyžích, plavání a další. Aerobní pásmo určuje hladinu výkonu, který lze dlouhodobě u tohoto typu sportů vynakládat, aniž by došlo ke ztuhnutí svalů. Při detailnějším pohledu bychom zjistili, že při překročení aerobního pásma dochází k hromadění laktátů (kyseliny mléčné) v krvi, které se následně dostane do svalů a způsobuje ono známé pálení svalů. Jinak řečeno, aerobní zóna je úroveň výkonu, kdy se začíná v krvi tvořit kyselina mléčná. V aerobním pásmu se také nejlépe spalují tuky, jakožto složitější zdroje energie pro tělo, dochází tak k efektivnějšímu hubnutí.
Aerobní vs anaerobní
Co je to aerobní pásmo jsme si již vysvětlili výše. Co je to však to anaerobní pásmo? Anaerobní zóna je maximální úroveň výkonu, který lze vykonávat delší dobu, bez fatálního zvýšení úrovně kyseliny mléčné v krvi. Jako příklad sportovního výkonu, který je prováděn v tomto pásmu můžeme uvést třeba běh na 5 kilometrů v maximálním možném tempu.
Zatímco aerobní pásmo je ideální pro shození tuků a hubnutí, anaerobní pásmo je skvělé pro budování lepší kondice.
Jak zjistit své aerobní pásmo?
Když už víme co to aerobní pásmo je, jak můžeme zjistit, jaké je zrovna to naše aerobní pásmo? Pokud chcete být přesní, je možné aerobní pásmo zjistit třeba krevním testem nebo monitorováním vydechovaného objemu CO2, obvykle si však vystačíte pouze s měřením své tepové frekvence. Aerobní pásmo se totiž pohybuje na hodnotě 60 % až 85 % naší maximální tepové frekvence. Pokud nejste moc trénovaní, bude to nejspíš u dolní hranice tohoto rozpětí a naopak. Obecně se udává, že aerobní pásmo je přibližně 75 % z naší maximální tepové frekvence. Zde však nastává další otázka, jak zjistit svoji maximální tepovou frekvenci?
Maximální tepová frekvence je úplně zjednodušeně řečeno 220 – Váš věk. Dvacetiletý muž tedy bude mít maximální tepovou frekvenci přibližně 200 (220-20) a jeho aerobní pásmo bude oscilovat okolo výkonu při tepové frekvenci 150. Obdobný jednoduchý výpočet anaerobního prahu neexistuje, ale odhadem by se v modelovém případě mohl anaerobní práh pohybovat okolo 165 tepů za minutu.
Měření aerobního pásma
Už tedy víme, že pro pohyb v aerobním pásmu je v běžných podmínkách klíčové monitorovat tepovou frekvenci, jak to však třeba u běhu nebo u plavání provést? Řešení jsou v podstatě dvě. Jedno je dražší, náročnější k aplikaci, ale zato přesnější, druhé je méně přesné, avšak levnější a velice jednoduché. Zvolit můžete buď fitness náramek (levnější řešení) nebo hrudní pás (dražší a méně praktické řešení).
Volba je jen na vás, avšak je dobré zmínit základní rozdíly těchto technologií. Hrudní pásy jsou poměrně drahé, lze je prakticky využít především na běh nebo na cyklistiku (na plavání již tak praktické nejsou), jsou však velice přesné. Fitness náramek nebo hodinky pracují s odlišnou technologií (optické snímání průtoku krve), která je ze své podstaty méně přesná, avšak její spolehlivost se každým rokem velice zlepšuje a v dnešní době je již na dohled od některých hrudních pásů.
Proč je důležité aerobní pásmo pro sport?
Pokud je cílem vaší sportovní aktivity shodit přebytečná kila, pak je pro vás sport v rámci aerobního pásma klíčový. Díky fyzické aktivitě při této intenzitě budete spalovat složitější tuky (a tak hubnout) místo jednoduchého zdroje energie v podobě cukrů. První výhodou sportu v aerobním pásmu tedy je fakt, že hubnete. Druhý benefit ocení především začínající sportovci (třeba běžci). Fakt, že se spaluje primárně tuk místo cukru a celková dlouhodobost fyzické aktivity působí pozitivně na množství vyplaveného dopaminu a na celkový pozitivní pocit ze sportu.
Pokud při běhu (nebo při jakémkoliv jiném sportu) znáte pocit, kdy vás každý další krok stojí velkou psychickou námahu a musíte se do pokračování přemlouvat, pak by právě tyto stavy měly při aplikaci běhu podle tepové frekvence (v aerobním pásmu) pominout. Pokud tedy se sportem začínáte, můžete zvolit pohyb v aerobním pásmu a tím předejít případným negativním pocitům z fyzické aktivity, které by mohly vést třeba k přerušení pravidelného sportování.
